ENTRENO PARA MEDIA MARATÓN SEGÚN OBJETIVOS

No somos muy partidarios de las recetas mágicas pero si puede servir de orientación a la hora de planificar los entrenos en función de nuestros objetivos

DIA MUNDIAL DE LA DIABETES

Mañana la Asociación Puertorrealeña de Diabéticos organizará una marcha que partirá desde la Plaza de Jesus, con motivo del día mundial de la diabetes, tendrá lugar a las 12,00.

Y ya que estamos con el tema dejamos una carta que un deportista con diabetes envió a la web www.corredorespopulares.com , quienes han tenido la amabilidad de dejarnos publicarlo. Gracias

En México, desde donde les escribo, la diabetes es una enfermedad terriblemente predominante, por la alta incidencia de sobrepeso que padece la población, y yo no fui la excepción. Desde hace dos años me la diagnosticaron junto con altos índices de colesterol y triglicéridos. Silenciosamente me estaba muriendo.
Bajé 8 kilos como consecuencia de esta crisis y perdí el 30% de la vision. Después de que varios familiares habían sucumbido a esta terrible enfermedad, no iba a permitir que me ocurriera lo mismo, y... me puse a correr. Previamente normalicé mis índices y recuperé la visión. Caminaba y corría. Bajé un programa de esta misma web: "De 0 a 10 km en 50 días" y lo llevé a cabo al pie de la letra. He corrido varios 10 km desde entonces, el último lo hice en 53 minutos.
El año pasado corrí mi primera media maratón, se me inflamaron los pies, me lastimaron las zapatillas y perdí las dos uñas de los dedos pulgares. Grave error el no documentarse del equipamiento adecuado para una carrera de este calibre. Es curioso, mucha gente habla de las formas de entrenarse, pero pocos son los cometarios acerca de las zapatillas: qué tal holgados o justos deben estar para tal o cual distancia.
En fin, ya con la experiencia y un año más de corredor, corrí mi segunda media maratón en 20 minutos menos que el primero. No tuve problemas de bajada de glucosa, como el año anterior, que de no haber comido unn plátano en el kilómetro 16, no la hubiera terminado. Gracias a que comí algunos dulces durante la carrera terminé haciendo un tiempo de 1:56:15 que me dejó muy satisfecho.
Yo no sé qué tanto puede afectar la diabetes al rendimiento de un corredor, pero me siento con la posibilidad de acceder a un pódium el próximo año, que cumplo 50, y por ende seré de los más jóvenes de mi nueva categoría. Y si Dios me da la oportunidad lo celebraré corriendo la media maratón del día del padre y el maratón de la Ciudad de México.
Espero que escriban algo más sobre corredores de más de 50 años y corredores con diabetes. Muchas gracias.
Miguel Ángel Calderón Hernández

CARRERA POPULAR CONTRA LA FIBROSIS QUISTICA 2009

Ayer volvimos a participar por segundo año consecutivo en esta carrera que se celebra en la localidad de Utrera y que tiene mucha participación y una organización también muy dedicada. El recorrido igual que en años anteriores era de 8500 m. en un circuito cerrado de aproximadamente 4000 m. con un poco de pendiente pero muy leve que mas que ralentizarte ayudaba un poco a empujar en las bajadas. Nosotros conseguimos parar el reloj en el 35´45" con una media de 4´ 19". El avituallamiento a mitad de carrera, la bolsa con camiseta, agua y algún que otro regalo según te tocara. La participacion fue de mas de 400 personas, con muchos clubes de la provincia un ambiente muy deportivo y agradable. Vamos como para repetir un año mas.

III CARRERA NOCTURNA CIUDAD DE DOS HERMANAS

IV CARRERA POPULAR SOLIDARIA CARMONA

Consejos para el entrenamiento.Parte I

1. Correr de forma regular es una fuente de juventud, pues puede conseguir retardar el declive psicológico asociado a la vejez, los expertos dicen que hasta casi un 50%.
2, No hay nada que impida correr, salvo las lesiones. La actividad es la mejor forma de vida, cuando corres te estás regalando años!
3. Mejorar la resistencia. Premisa básica que condiciona todas las demás. La carrera larga, lenta y continua es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. Se realiza a una velocidad moderada y sirve para mejorar la resistencia.
Nunca debe ser un machaque. Nunca debes correr de más horas y debes empezar muy suave, aunque sea un corredor de 4m/km un rodaje largo lo tienes que empezar no más rápido de 5.30m /km.
4. Podrás hablar mientras corres. Otro mandamiento del running que te indica al ritmo al que tienes entrenar (salvo en las series claro) sin tener que llevar pulsómetro, Otro truco: si no puedes decir el 'Padrenuestro' cuando corres sin que se entrecorte la voz es que estás haciendo el rodaje demasiado rápido.
5. Respira por la boca al correr, no sólo por la nariz. Con ello inspirarás más oxígeno y te resultará más sencillo y cómodo correr.
6. ¡Hazte con un plan de entrenamientos! Corriendo todos los días igual es imposible mejorar. Los tienes gratis de todas las distancias y niveles en la red. Así podría ser una buena semana tipo para un corredor de nivel medio: Domingo-rodaje largo, Lunes-descanso, Martes-rodaje de recuperación no más de 50', Miércoles-series (por ejemplo, 10' de calentamiento, 5 x 1000, 10' de enfriamiento. Jueves descanso. Viernes rodaje de recuperación de 50' y sábado salida en bici u otra carrera no larga con cambios de ritmo.
7. Ley de oro: nunca entrenar más de 4 días seguidos ni aunque sea ritmo suave.
8. Con los rodajes o trotes se oxida las reservas de energía (carbohidratos y grasas), con gran rentabilidad, pero más lentamente. Favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas y permiten bajar las pulsaciones en reposo, con lo que el corazon se hace más eficaz en su trabajo.
9. Excesos en la distancia: No por entrenar más kilometros se mejora antes. Pasarse puede provocar tendinitis, si no se hacen de forma gradual y progresiva. No aumentes nunca de una semana para otra más de un 10% el total de ki!ometros.
Para que tengas una referencia, aunque entrenes para un maraton con un objetivo
de bajar de 3'30" no deberías pasar de 75 Km a la semana.
10. las series y repeticiones son fundamentales para mejorar la potencia aeróbica y por tanto para seguir mejorando las marcas personales. Se deben realizar a ritmo de competicion. Permiten que el organismo se acostumbre a reciclar el lactato. Debido a la mayor demanda de oxígeno, la eficacia cardiovascular aumenta, se agranda el corazon y se mejora la perfusion sanguínea muscular.
11. Antes de empezar a hacer series debes llevar corriendo al menos 6 meses 3 ó 4 días por semana para que los músculos estén preparados para un trabajo intenso y evitar lesiones. Nunca hacer más de un día de series a la semana. Ni el día anterior ni el posterior deberías hacer un rodaje largo (más de 70·80').

XXI CARRERA POPULAR DISTRITOS SUR Y BELLAVISTA-LA PALMERA

A las 9:30 tuvo lugar la salida desde el parque de Mª Luisa, con dos puestos de avituallamiento durante el recorrido, aproximadamente en el Km 3 y 6. Cabe destacar que los kilometros estaban bien medidos, algo inusual, en estas carreras populares.

Gran afluencia de corredores con 1287 llegados a meta con unos tiempos comprendidos entre 0:31:29 el primero y 1:12:57 el último participante. La carrera en general ha estado bastante bien, con muy buen ambiente, y mucho público en la meta.

En la bolsa de corredor se incluia; agua, una camiseta, una botella de aluminio para el agua, y una barrita energética, aunque esta barrita no estaba en todas las bolsas.

Esos locos que corren

Yo los conozco.

Los he visto muchas veces.

Son raros.

Algunos salen temprano a la mañana y se empeñan en ganarle al sol.

Otros se insolan al mediodía, se cansan a la tarde o intentan que no los atropelle un camión por la noche.

Están locos.

En verano corren, trotan, transpiran, se deshidratan y finalmente se cansan… sólo para disfrutar del descanso.

En invierno se tapan, se abrigan, se quejan, se enfrían, se resfrían y dejan que la lluvia les moje la cara.

Yo los he visto.

Pasan rápido por la rambla, despacio entre los árboles, serpentean caminos de tierra, trepan cuestas empedradas, trotan en la banquina de una carretera perdida, esquivan olas en la playa, cruzan puentes de madera, pisan hojas secas, suben cerros, saltan charcos, atraviesan parques, se molestan con los autos que no frenan, disparan de un perro y corren, corren y corren.

Escuchan música que acompaña el ritmo de sus piernas, escuchan a los horneros y a las gaviotas, escuchan sus latidos y su propia respiración, miran hacia delante, miran sus pies, huelen el viento que pasó por los eucaliptos, la brisa que salió de los naranjos, respiran el aire que llega de los pinos y entreparan cuando pasan frente a los jazmines.

Yo los he visto.

No están bien de la cabeza.

Usan championes con aire y zapatillas de marca, corren descalzos o gastan calzados.

Traspiran camisetas, calzan gorras y miden una y otra vez su propio tiempo.

Están tratando de ganarle a alguien.

Trotan con el cuerpo flojo, pasan a la del perro blanco, pican después de la columna, buscan una canilla para refrescarse… y siguen.

Se inscriben en todas las carreras… pero no ganan ninguna.

Empiezan a correrla en la noche anterior, sueñan que trotan y a la mañana se levantan como niños en Día de Reyes.

Han preparado la ropa que descansa sobre una silla, como lo hacían en su infancia en víspera de vacaciones.

El día antes de la carrera comen pastas y no toman alcohol, pero se premian con descaro y con asado apenas termina la competencia.

Nunca pude calcularles la edad pero seguramente tienen entre 15 y 85 años.

Son hombres y mujeres.

No están bien.

Se anotan en carreras de ocho o diez kilómetros y antes de empezar saben que no podrán ganar aunque falten todos los demás.

Estrenan ansiedad en cada salida y unos minutos antes de la largada necesitan ir al baño.

Ajustan su cronómetro y tratan de ubicar a los cuatro o cinco a los que hay que ganarles.

Son sus referencias de carrera:“Cinco que corren parecido a mí”.

Ganarle a uno solo de ellos será suficiente para dormir a la noche con una sonrisa.

Disfrutan cuando pasan a otro corredor… pero lo alientan, le dicen que falta poco y le piden que no afloje.

Preguntan por el puesto de hidratación y se enojan porque no aparece.

Están locos, ellos saben que en sus casas tienen el agua que quieran, sin esperar que se la entregue un niño que levanta un vaso cuando pasan.

Se quejan del sol que los mata o de la lluvia que no los deja ver.

Están mal, ellos saben que allí cerca está la sombra de un sauce o el resguardo de un alero.

No las preparan… pero tienen todas las excusas para el momento en que llegan a la meta.

No las preparan…son parte de ellos.

El viento en contra, no corría una gota de aire, el calzado nuevo, el circuito mal medido, los que largan caminando adelante y no te dejan pasar, el cumpleaños que fuimos anoche, la llaga en el pie derecho de la costura de la media nueva, la rodilla que me volvió a traicionar, arranqué demasiado rápido, no dieron agua, al llegar iba a picar pero no quise.

Disfrutan al largar, disfrutan al correr y cuando llegan disfrutan de levantar los brazos porque dicen que lo han conseguido.¡Qué ganaron una vez más!No se dieron cuenta de que apenas si perdieron con un centenar o un millar de personas… pero insisten con que volvieron a ganar.

Son raros.

Se inventan una meta en cada carrera.

Se ganan a sí mismos, a los que insisten en mirarlos desde la vereda, a los que los miran por televisión y a los que ni siquiera saben que hay locos que corren.

Les tiemblan las manos cuando se pinchan la ropa al colocarse el número, simplemente por que no están bien.

Los he visto pasar.

Les duelen las piernas, se acalambran, les cuesta respirar, tienen puntadas en el costado… pero siguen.A medida que avanzan en la carrera los músculos sufren más y más, la cara se les desfigura, la transpiración corre por sus caras, las puntadas empiezan a repetirse y dos kilómetros antes de la llegada comienzan a preguntarse que están haciendo allí.¿Por qué no ser uno de los cuerdos que aplauden desde la vereda?

Están locos.

Yo los conozco bien.

Cuando llegan se abrazan de su mujer o de su esposo que disimulan a puro amor la transpiración en su cara y en su cuerpo.

Los esperan sus hijos y hasta algún nieto o algún abuelo les pega un grito solidario cuando atraviesan la meta.

Llevan un cartel en la frente que apaga y prende que dice “Llegué -Tarea Cumplida”.

Apenas llegan toman agua y se mojan la cabeza, se tiran en el pasto a reponerse pero se paran enseguida porque lo saludan los que llegaron antes.

Se vuelven a tirar y otra vez se paran porque van a saludar a los que llegan después que ellos.

Intentan tirar una pared con las dos manos, suben su pierna desde el tobillo, abrazan a otro loco que llega más transpirado que ellos.

Los he visto muchas veces.

Están mal de la cabeza.

Miran con cariño y sin lástima al que llega diez minutos después, respetan al último y al penúltimo porque dicen que son respetados por el primero y por el segundo.

Disfrutan de los aplausos aunque vengan cerrando la marcha ganándole solamente a la ambulancia o al tipo de la moto.

Se agrupan por equipos y viajan 200 kilómetros para correr 10.

Compran todas las fotos que les sacan y no advierten que son iguales a las de la carrera anterior.

Cuelgan sus medallas en lugares de la casa en que la visita pueda verlas y tengan que preguntar.

Están mal.-Esta es del mes pasado- dicen tratando de usar su tono más humilde.-Esta es la primera que gané- dicen omitiendo informar que esa se la entregaban a todos, incluyendo al que llegaba último y al inspector de tránsito.

Dos días después de la carrera ya están tempranito saltando charcos, subiendo cordones, braceando rítmicamente, saludando ciclistas, golpeando las palmas de las manos de los colegas que se cruzan.

Dicen que pocas personas por estos tiempos son capaces de estar solos -consigo mismo- una hora por día.

Dicen que los pescadores, los nadadores y algunos más.

Dicen que la gente no se banca tanto silencio.

Dicen que ellos lo disfrutan.

Dicen que proyectan y hacen balances, que se arrepienten y se congratulan, se cuestionan, preparan sus días mientras corren y conversan sin miedos con ellos mismos.

Dicen que el resto busca excusas para estar siempre acompañado.

Están mal de la cabeza.

Yo los he visto.

Algunos solo caminan… pero un día… cuando nadie los mira, se animan y trotan un poquito.

En unos meses empezarán a transformarse y quedarán tan locos como ellos.

Estiran, se miran, giran, respiran, suspiran y se tiran.

Pican, frenan y vuelven a picar.

Me parece que quieren ganarle a la muerte.

Ellos dicen que quieren ganarle a la vida.

Están completamente locos.

Marciano Durán

Marzo 2008

Mi más sincero agradecimiento a Marciano Durán

FRASES IX

Correr no solo aporta bien estar, también grandes amigos

ESTRATEGIA EN LAS CARRERAS DE 10 KM

Correremos al 92% de nuestra capacidad aeróbica máxima. Si empezamos demasiado rápido nos cansaremos por acumulación de ácido láctico. Los 10 km requieren la agresividad de los 5 y la paciencia de la media maratón esto se debe reflejar en la forma de correr que debe ser un tira y afloja que ayude a llevar el ritmo correcto forzando y manteniendo al mismo tiempo. No hay que concentrarse tanto como para los 5 km pero tampoco debemos dejar que la mente divague mucho, tenemos mas tiempo para corregir los errores de ritmo y táctica, teniendo en cuenta que la carrera tampoco es tan larga como para hacer muchos cambios de decisiones de este tipo. Lo ideal sería empezar a ritmo adecuado en los primeros 1600-3200 km, concentrarse en los centrales y lanzarse en los dos últimos kms.
En esos primeros kms debemos hacerlos fáciles recordando el tira-afloja. Los kms centrales son básicos, aquí es donde se pierde tiempo, estamos mas cansados y ademas no nos vamos a recuperar para el esfuerzo final. Aquí es importante no dejar que la mente divague y concentrarse en mantener una buena forma y una respiración adecuada. En los segundos 5 kms adelantaremos a un corredor tras otro para intentar mantener un buen ritmo. No es prudente mantenerse junto a algun corredor porque podría estar bajando el ritmo. Es importante seleccionar bien el corredor al que nos juntamos, podemos optar por los de nuestra edad o los que lleven el mismo ritmo, entonces los seguimos y si esta al alcance los adelantamos pero eso si, sin emocionarnos, podríamos rebasar el límite de nuestra capacidad. Combatiremos la deuda de oxígeno y la fatiga de las piernas relajándonos, concentrandonos en una buena forma de correr y en una respiración adecuada. Los úlimos 2- 1,5 kms son para echar el resto y terminar lo mejor posible.

FUENTE:Internet