FRASES XIV

"Si crees que eres el mejor, ya no puedes mejorar. Si quieres ser el mejor, siempre debes hacerlo." Valentino Rossi

CARRERA POPULAR CONTRA LA FIBROSIS QUISTICA 2009

Ayer volvimos a participar por segundo año consecutivo en esta carrera que se celebra en la localidad de Utrera y que tiene mucha participación y una organización también muy dedicada. El recorrido igual que en años anteriores era de 8500 m. en un circuito cerrado de aproximadamente 4000 m. con un poco de pendiente pero muy leve que mas que ralentizarte ayudaba un poco a empujar en las bajadas. Nosotros conseguimos parar el reloj en el 35´45" con una media de 4´ 19". El avituallamiento a mitad de carrera, la bolsa con camiseta, agua y algún que otro regalo según te tocara. La participacion fue de mas de 400 personas, con muchos clubes de la provincia un ambiente muy deportivo y agradable. Vamos como para repetir un año mas.

III CARRERA NOCTURNA CIUDAD DE DOS HERMANAS

IV CARRERA POPULAR SOLIDARIA CARMONA

Frases XIII

Corro porque... es más barato que la terapia" Anastasia

XV carrera popular villa de Pilas

Hoy ha tenido lugar XV carrera popular villa de Pilas con unrecorrido urbano de 7.400 metros que constaba de dos vueltas a un mismo circuito.

Como aspectos positivos podemos destacar el ambiente en el que se ha realizado la prueba, que aunque eramos pocos corredores el ambiente como casi siempre era muy bueno. El recorrido estaba muy bien medido en su totalidad, si bien es verdad que no estaban señalizado los puntos kilométricos. El avituallamiento ha sido algo escaso, uno durante la carrera, situado justo a la mitad, antes de la segunda subida. La carrera ha tenido varias subidas importantes, con poca carrera sobre llano.

La salida y la meta ha sido en la pista de atletismo del polideportivo, con una gran afluecia de público.Excelente ha sido la organización, en primer lugar no había grandes colas para recoger el dorsal, en segundo lugar la salida fuen puntual al máximo, a las 10:00 en punto tuvo lugar la salida, a la hora de recoger la bolsa de avituallamiento tampoco había colas, se podía escoger la talla de la camiseta. En resumen ha sido una buena carrera, para repetirla el año que viene.

3ª CARRERA POPULAR PUERTA DE LA SALUD

Hoy hemos estado en la 3ª C. P. Puerta de la Salud. Ya estuvimos el año pasado y nos gusto así que repetimos. La distancia era de 7,5 kilómetro en contra de lo que decía algunas fuentes (http://www.carreraspopulares.com/, http://www.tiramillas.es/), o ha habido un cambio de última hora o se han equivocado. Los kilómetros no estaban medidos, y el carril (parecía mas un cross) estaba bien salvo en algunos tramos. El recorrido igual o muy parecido al del año anterior no ha tenido ninguna cuesta destacable. Había dos puestos de avituallamiento.Los resultados, que el año pasado no fueron controlados este año ya se pueden ver en http://www.ideain.com/mayo2009/20090509valme.htm

Nos han repartido unas camisetas, agua, pastel, bloc.

Consejos para el entrenamiento. Parte II

12. las series la podríamos dividir en tres tipos. Las series largas tienen más de 2.000 metros, se hacen a tu ritmo de competicion y mejorar tu sistema cardiovascular. Las series series medias (entre 600 y 2.000) acostumbran al cuerpo a reciclar el lactato y 'agrandan' el corazon y se hacen más rápido que el ritmo de
menos de 500 m y se hacen casi a tope para mejorar la velocidad y la capacidad anaeróbica.
13. La recuperación en las series es muy importante. En las largas debe ser minuto y medio al trote, en las medias l' y en las cortas 45".
14. Hay otro tipo de series que son las cuestas. También ayudan al cuerpo a reciclar el lactato y además dan mucha potencia muscular. Debes hacerla en la primera parte de tu plan de entrenamientos y dejar de hacerlas (y centrarte en las series en llano) cuando se acerca la competición que estás preparando.
15. Puedes hacer dos tipos de cuestas: una cuesta de 40 m con desnivel máximo (apenas es posible subir andando y la subes 15 veces) o una con desnivel medio de unos 200 (la haces 10 veces). La recuperación es lo que tardas en bajarla andando.
16. Para saber si estás haciendo bien las series, debes conseguir que la última repetición sea la más rápida. También te ayudará tomarte el pulso nada más terminar y un minuto más tarde. Si no bajas al menos 30 pulsaciones es que ha sido demasiado esfuerzo para ti.
17. Si tu nivel es medio/bajo (por ejemplo, está sobre la hora en 10 km o por encima de las 4 horas en maratón) mejor hacer cambios de ritmo que series. Una vez a la semana algo similar a este entreno: tras 10' de carrera suave, haz 25' con cambios cortos una semana (30" fuerte y 30" suave) y largos la siguiente semana (2' fuertes y 2' suaves). la intensidad no debe ser nunca tal que te impida hablar. No olvides terminar 'enfriando' con 10' suaves,
18. Mejorar la eficiencia, o economia, de carrera del fondista, Para ello es necesario trabajar regularmente la técnica de carrera. Correr b!en significa adaptar
19. Aviso, el running engancha y el riesgo es sobrentrenarse. Una rápida pérdida de peso, la falta de apetito (de comer y también sexual) y problemas con la menstruación en el caso de las mujeres son síntomas de sobrentrenamiento. Hazte este test también: si al ponerte de pie de golpe las pulsaciones suben en más de 20 por minuto respecto a estar sentado es otro indicio de que te has pasado.
20. Con los piques en los entrenamientos conseguimos más frustraciones que satisfacciones. Ir siempre al límite nos hace rendir menos en la competición y machacar más los tendones. Hay que ser fríos y metódicos, y competir sólo con dorsal.
21. Escucha a tu corazón. La mayor parte de la rodajes tienes que hacerlos entre el 60 y el 70% de tu máximo (asi el organismo se acostumbra a usar las grasas como combustible). Del 70 al 85% iremos sólo en los rodajes rápidos y al final de los rodajes largos (hablamos del último tercio o menos) y del 85% en adelante sólo en las series o en las carreras.
22. ¿y cuál es mi máximo? Para saberlo con certeza te tienes que hacer una prueba de esfuerzo. Eso sí, olvídate de la anticuada fórmula de 220 menos la edad.

EL DEPORTE MAS....

Natación es el deporte más completo
El takraw es seguramente el deporte más espectacular del mundo
el más emocionante, aterrador y peligroso de los deportes es el “Wingsuit flying” según nuestra querida Wikipedia: "Wingsuit flying es el arte de volar a través del aire utilizando un overol especial”
Correr el deporte más barato.
El deporte mas peligroso buceo.
El mas difícil el ping-pong
Formula 1 el mas rápido
El mas popular el futbol.
Andar el mas natural
El atletismo el mas antiguo
El mas aburrido el golf
El voleibol el mas practicado oficialmente…………….

DESHIDRATACIÓN Y EJERCICIO FÍSICO.

La deshidratación según el todopoderoso Wikipedia es “la pérdida excesiva de agua y sales minerales de un cuerpo”, realmente aparece cuando la excreción de líquidos excede su consumo, es decir lo que llaman un balance negativo de agua. Si en más de una ocasión la orina es de un color amarillo oscuro, será una señal de alerta que indica que quedan pocas reservas líquidas. Claro, si durante nuestro ejercicio no paramos a orinar, lo que es bastante probable, no nos enteraremos. Pero sí sabemos por estudios realizados que cuando uno hace un ejercicio prolongado pierde:
Piel: 350 ml
Pulmones 650 ml
Sudor 5000 ml
Vamos a suponer que durante el ejercicio no orinamos, pero si lo hiviéramos provocaría la pérdida de otros 2. 500 ml. Vamos a suponer que en ese momento ya nos queda fuerzas para reponer líquido.
Esto supone un total de 6,000 litros lo que viene siendo 6 kg de peso. Esta cantidad, aunque muy generalizada sería la que habría que reponer. Lo ideal sería pesarse con la menor ropa posible antes del ejercicio, hacer esto mismo sacándose la ropa empapada de sudor, después para poder percibir bien la diferencia, esta si será la cantidad que debemos reponer.
Las pérdidas superiores al 11% del peso corporal son incompatibles con la vida humana. La muerte se produce por fallo renal y/o por incapacidad del volumen sanguíneo reducido para circular normalmente.
Las causas más comunes: ejercicio intenso, falta de bebida, las altas temperaturas o la combinación de éstos, que producen en el aparato cardiovascular malestares relacionados con el descenso de la presión arterial. Los síntomas más comunes son la sed, la fatiga, la disminución del apetito, los mareos, la disminución de orina.
Recomendaciones:
* Usar prendas ligeras y holgadas, que permitan la transpiración, la evaporación de este sudor desde la piel lo refresca internamente.
* Ingerir agua cada poco tiempo 150 a 200 ml. cada 15-20 minutos de ejercicio. Por razones que aún no están del todo comprendidas por la ciencia, los humanos no sienten la sed suficiente como para beber la cantidad necesaria de agua para prevenir la deshidratación. Por eso, se necesita beber incluso antes se sentirse sediento, y continuar haciéndolo incluso luego, cuando tampoco se sienta sediento.
* Las bebidas isotónicas son muy recomendadas, pues además de contener porcentajes idóneos de electrolitos, los azúcares mantendrán el deseo de beber, por lo que el deportista aumentará su hidratación. Investigaciones han evidenciado que se tiende a beber más líquido si el mismo está saborizado.
* Antes del ejercicio, en la hora previa recomiendan ingerir 500 ml. de agua mejor fría pues se absorbe mejor y no produce retortijones.
* Durante y después del ejercicio es muy importante que no esté demasiado fría, el líquido en su inicio del trayecto digestivo, lo hará cercano a las carótidas. Si el contraste de temperatura entre los torrentes sanguíneos y el aparato digestivo es extremo, se puede producir este temido shock que lleve al deportista a la muerte súbita.
Un buen consejo para combatir la deshidratación, sería llenar la cantimplora y mantenerla siempre a la vista y a mano para recordar constantemente beber de la misma.

Consejos para el entrenamiento.Parte I

1. Correr de forma regular es una fuente de juventud, pues puede conseguir retardar el declive psicológico asociado a la vejez, los expertos dicen que hasta casi un 50%.
2, No hay nada que impida correr, salvo las lesiones. La actividad es la mejor forma de vida, cuando corres te estás regalando años!
3. Mejorar la resistencia. Premisa básica que condiciona todas las demás. La carrera larga, lenta y continua es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. Se realiza a una velocidad moderada y sirve para mejorar la resistencia.
Nunca debe ser un machaque. Nunca debes correr de más horas y debes empezar muy suave, aunque sea un corredor de 4m/km un rodaje largo lo tienes que empezar no más rápido de 5.30m /km.
4. Podrás hablar mientras corres. Otro mandamiento del running que te indica al ritmo al que tienes entrenar (salvo en las series claro) sin tener que llevar pulsómetro, Otro truco: si no puedes decir el 'Padrenuestro' cuando corres sin que se entrecorte la voz es que estás haciendo el rodaje demasiado rápido.
5. Respira por la boca al correr, no sólo por la nariz. Con ello inspirarás más oxígeno y te resultará más sencillo y cómodo correr.
6. ¡Hazte con un plan de entrenamientos! Corriendo todos los días igual es imposible mejorar. Los tienes gratis de todas las distancias y niveles en la red. Así podría ser una buena semana tipo para un corredor de nivel medio: Domingo-rodaje largo, Lunes-descanso, Martes-rodaje de recuperación no más de 50', Miércoles-series (por ejemplo, 10' de calentamiento, 5 x 1000, 10' de enfriamiento. Jueves descanso. Viernes rodaje de recuperación de 50' y sábado salida en bici u otra carrera no larga con cambios de ritmo.
7. Ley de oro: nunca entrenar más de 4 días seguidos ni aunque sea ritmo suave.
8. Con los rodajes o trotes se oxida las reservas de energía (carbohidratos y grasas), con gran rentabilidad, pero más lentamente. Favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas y permiten bajar las pulsaciones en reposo, con lo que el corazon se hace más eficaz en su trabajo.
9. Excesos en la distancia: No por entrenar más kilometros se mejora antes. Pasarse puede provocar tendinitis, si no se hacen de forma gradual y progresiva. No aumentes nunca de una semana para otra más de un 10% el total de ki!ometros.
Para que tengas una referencia, aunque entrenes para un maraton con un objetivo
de bajar de 3'30" no deberías pasar de 75 Km a la semana.
10. las series y repeticiones son fundamentales para mejorar la potencia aeróbica y por tanto para seguir mejorando las marcas personales. Se deben realizar a ritmo de competicion. Permiten que el organismo se acostumbre a reciclar el lactato. Debido a la mayor demanda de oxígeno, la eficacia cardiovascular aumenta, se agranda el corazon y se mejora la perfusion sanguínea muscular.
11. Antes de empezar a hacer series debes llevar corriendo al menos 6 meses 3 ó 4 días por semana para que los músculos estén preparados para un trabajo intenso y evitar lesiones. Nunca hacer más de un día de series a la semana. Ni el día anterior ni el posterior deberías hacer un rodaje largo (más de 70·80').